잠 잘 자는 방법 총정리

잠 못드는 밤

오는 잠 을 놓치지 않기 위해 일찍부터 잠잘 준비를 하고 누웠다. 

그런데 아무리 기다려도 잠은 오지 않고 나는 잠을 자기 위해 애를 쓴다.

그러다가 머릿속에서 온갖 고민과 생각이 떠오르기 시작하고 나는 생각을 없애려고 노력한다. 

겨우 잠 이 들었나 싶었는데 중간에 깨버렸다. 그리고 다시 잠들지 못했다. 

잠 못드는 밤은 너무나 괴롭다. 

결국 나는 다음 날 아침이 오지 않기를 간절히 바라게 된다. 

잠 은 보약이다

잠 이 보약이라는 말이 있듯이 잠은 우리 몸과 마음의 건강을 유지하는 데 필수적인 요소다. 

충분한 수면을 취하면 우리 몸은 피로를 회복한다. 

면역력이 좋아진다. 

기억력과 집중력을 향상시킨다.

스트레스가 줄어들고, 기분이 상쾌해진다. 

반대로 잠 못드는 밤은 사약이다

하지만 현대인들은 수면 부족에 시달리고 있으며 수면 부족은 졸음, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 우울증, 불안증 등 다양한 문제를 일으킬 수 있다.

잠 들지 못하는 이유

잠을 잘 자지 못하는 이유는 다양하다. 

스트레스, 불안, 우울증, 약물, 질병 등 다양한 원인이 수면을 방해하는 데 영향을 미칠 수 있다. 

또한, 잘못된 수면 습관도 수면 부족을 유발할 수 있는데 따라서 올바른 수면 습관을 갖는 것이 중요하다. 

그렇다면 숙면에 좋은 습관과 좋지 않은 습관에 어떤 것들이 있는지 알아보겠다.

숙면에 좋은 습관

• 규칙적인 수면 시간과 기상 시간

잠 은 습관이다. 

규칙적으로 같은 시간에 자고 일어나면, 몸은 그 시간에 잠을 자는 것을 기대하게 되며 따라서 잠들기 위해 노력하지 않아도 자연스럽게 잠이 들 수 있게 된다.

• 편안한 수면 환경

침실은 어둡고, 조용하고, 시원해야 한다. 또한, 잠자리는 편안해야 하며 매트리스를 사용한다면 너무 딱딱 하지도 너무 푹신 하지도 않은 것이 좋다.

• 스트레스를 관리하기

스트레스는 잠을 방해한다. 무척 방해한다.

스트레스를 관리하기 위해 독서,운동, 명상, 요가, 음악 감상, 친구와의 대화 등 다양한 방법을 시도해볼 수 있는데 자신의 성향에 맞는 가장 효율적인 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 중요하다.

• 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 수면의 질을 향상 시키는데 운동은 하루에 30분 이상 주 5회 이상 하는 것을 추천한다.

• 따뜻한 목욕이나 샤워는 잠 에 도움이 된다

따뜻한 목욕이나 샤워는 몸을 이완시키고 긴장을 덜어주어 잠을 유도하는 데 도움이 된다. 목욕이나 샤워는 취침 전 30분 전에 하는 것이 좋다.

• 취침 전 책을 읽거나 명상을 하면 잠드는 데 도움이 된다

취침 전 책을 읽거나 명상을 하는 것은 마음을 편안하게 하기 때문에 수면에 도움이 될 수 있다.

숙면에 좋지 않은 습관

• 취침 전 카페인과 알코올은 금물

카페인과 알코올은 잠을 방해한다. 

카페인은 수면을 방해하는 성분인 카페인을 함유하고 있으며 알코올은 처음에는 잠을 유도하는 것처럼 보이지만, 결국 수면의 질을 떨어뜨리는 결과를 가져온다.

• 취침 전 운동도 금물

운동은 잠을 자는 데 도움이 될 수 있지만, 너무 늦은 시간에 운동을 하면 오히려 잠을 방해할 수 있다. 

운동은 취침 전 3시간 전에 마무리하는 것이 좋다.

• TV, 스마트폰 금지

익히 알려져 있듯이 TV 를 보거나 스마트폰을 사용하면 눈이 자극을 받아 수면을 방해할 수 있다. 

TV 와 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하는 역할을 하기 때문이다.

꿀 잠 을 위한 꿀팁

• 장소에 변화를 주기

잠 이 오지 않을 때 참으로 난감하다. 

그럴 때는 잠깐 침대를 벗어나 소파나 책상에 잠시 앉아있다가 다시 침대로 돌아와 내 몸에게 잠들 시간이라는 것을 알려주면 숙면에 도움이 된다.

• 소금물

잠들기 30분 전 따뜻한 소금물을 마시면 신체에 이완효과를 줘 숙면에 도움이 될 수 있다.

소금은 멜라토닌 생성을 촉진시켜 수면장애 개선에 도움이 되고 스트레스 반응을 낮춰 안정을 취하게 한다. 

국제전문학술지에 게재된 연구에 따르면 나트륨은 스트레스 수치를 빠르게 낮춘다. 

그리고 체내 옥시토신 수치를 높여 편안함을 느끼게 하고 결국 숙면에 도움이 된다. 

• 명상

명상을 통해 아직도 일하고 있는 뇌를 쉬게 하면 잠을 잘 잘수 있다.

먼저 몸의 긴장을 풀고 편하게 누워서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 호흡에 집중한다.

호흡하는 숫자를 세면서 10분만 반복해도 스르르 잠 들 수 있다.

• 빗소리 ASMR

빗소리를 들으면 잠이 잘 오는 이유는 백색소음의 효과 때문이다.

뇌가 백색소음을 ‘수면 의식 습관’의 일부로 받아들여 의식적으로 수면을 유도한다는 분석도 있다.

유튜브에 빗소리를 검색하면 취향에 맞는 다양한 빗소리를 찾을 수 있다.